Face à la procrastination: 9 stratégies qui fonctionnent

Notre tendance naturelle

Pourquoi est-on sujet à la procrastination?

La tâche est difficile.
Ce sera probablement frustrant.
Ce sera inconfortable.
Ça me fait peur.
Je ne me sens pas bien.
Il y a d’autres choses que je préfère faire.
Est-ce que ça veut dire que je dois sortir du lit?
Mon horoscope dit que je devrais éviter de nouvelles choses aujourd’hui.
Etc.

Ce ne sont peut-être pas de bonnes raisons, mais ce sont des raisons “raisonnables”. Les humains n’aiment généralement pas faire des choses désagréables. Nous préférerions faire des choses qui nous font nous sentir bien. Étant donné le choix entre jouer avec des chatons ou faire de longues divisions, la plupart des gens choisiront des chatons. Même les personnes allergiques aux chats. (Parce que nous détestons les longues divisions.)

Les parties les plus primitives de notre cerveau sont conçues pour rechercher le plaisir et éviter la douleur. C’est généralement une politique de survie intelligente, sauf lorsque nous devons faire des choses désagréables.

Le principe plaisir / douleur est une vieille idée. Nos ancêtres les plus anciens en ont vécu, d’anciens philosophes grecs ont revêtu des toges pour la contempler, et les religions du monde entier ont passé des millénaires à essayer de la subvertir. L’idée a été élargie en psychologie dans les années 1950, quand B.F. Skinner a mis des rats de laboratoire dans une boîte et a découvert la théorie de l’apprentissage que nous appelons maintenant le conditionnement opérant.

Le conditionnement opérant

En termes simples, il a constaté que les conséquences du comportement actuel ont un impact sur le comportement futur. Si notre action est suivie de quelque chose de bien, nous sommes plus susceptibles de recommencer. Quand je mets un costume et que je frappe à la porte d’un étranger, je reçois des bonbons. Je veux alors aller frapper à une autre porte car mon comportement a été renforcé par de délicieuses friandises.

Sinon, si notre action est suivie de quelque chose de mauvais, nous risquons moins de recommencer. Quand j’entends frapper et que j’ouvre la porte, je trouve des enfants étrangement vêtus à ma porte, mendiant de la nourriture. La prochaine fois que quelqu’un frappe à la porte, je veux éteindre les lumières et me cacher, car mon comportement précédent était puni par des manipulateurs de la taille de trois pommes. C’est un conditionnement opérant en quelques mots.

Nous utilisons un conditionnement opérant pour gérer les enfants et les animaux de compagnie tout le temps. Lorsque Boby se retourne, nous lui offrons des caresses, et lorsque le petit Hugo échoue à un test de mathématiques, nous révoquons ses privilèges sur la playstation. Récompensez ce que vous voulez encourager, punissez ce que vous voulez arrêter.

Le conditionnement opérant explique pourquoi le modèle de procrastination est si difficile à rompre. Chaque fois que nous évitons quelque chose de désagréable, nous renforçons notre comportement d’évitement. Nous nous récompensons pour avoir tergiversé. La récompense est la suivante: je n’ai pas à faire ce que je ne veux pas faire. Par exemple: ma récompense pour ne pas décharger le lave-vaisselle est que je n’ai pas à décharger le lave-vaisselle! Yay! Ceci est une forme de renforcement négatif, ou la suppression d’une conséquence négative.

Chaque fois que nous procrastinons, nous renforçons ce conditionnement. En d’autres termes, plus nous évitons, plus nous voulons éviter. Mais ce n’est que la moitié de l’histoire.

On cours à la catastrophe

Lorsque nous mettons quelque chose à la dernière minute, nous finissons par tout faire en même temps. À ce stade, nous sommes généralement stressés, frustrés, fatigués, fâchés contre nous-mêmes, etc. La tâche devient bien pire que si nous l’avions faite plus tôt. Elle est encore plus pénible à cause de la procrastination. Nos cerveaux sont conditionnés par cette punition, nous sommes donc plus susceptibles d’éviter des tâches similaires à l’avenir.

Ainsi, la boule de neige de la procrastination roule le long de la montagne, s’agrandit de plus en plus jusqu’à ce qu’elle soit si grande qu’elle démolit le village endormi de la vallée. C’est perturbant, et c’est pénible.

Alors, comment terminez-vous ce sinistre cycle? Voici 9 étapes faciles!

 

Anti-procrastination 1: Diviser le travail en petites tâches

Je me sens submergé

Vous avez une tâche très faisable, mais cette tâche consiste en 99 tâches différentes qui sont compilées, et les instructions vous sont données en une seule fois. Et vous préférez en fait, là tout de suite maintenant, regarder Netflix et descendre un paquet d’oursons gélifiés. Pourquoi? Outre le fait que se vautrer devant des séries est tout à fait sympathique et que les oursons sont délicieux, c’est parce que tout ce travail est accablant, vous submerge, et que vous essayez de l’aborder comme un travail monstrueux alors qu’en réalité, comme nous venons de le mentionner, c’est une compilation de beaucoup de petites tâches.

Alors, quelle est la solution? Vous l’avez peut-être déjà compris, mais je le dirai quand même. Ce que vous devez faire est de diviser cette tâche en plus petits morceaux plus faciles à gérer.

C’est comme vouloir manger un hamburger entier en une seule bouchée.

Il existe de nombreuses méthodes efficaces pour transformer un gros hamburger en petites bouchées, et ce qui est fantastique avec ces méthodes, c’est qu’elles peuvent s’appliquer à de nombreux scénarios impliquant différents types de travail.

Si vous étudiez et que vous devez parcourir un grand manuel, c’est ce qu’il y a de plus simple. Le manuel est divisé en chapitres, les chapitres sont divisés en sections et les sections sont généralement divisées en plusieurs sous-sections. Le travail est déjà fait pour vous. Il suffit de prendre une étape, un chapitre ou une section à la fois. Définir un objectif pour la session d’étude qui est réalisable. Par exemple, dans l’heure suivante, je vais lire 2 sections du 3ème chapitre et pratiquer les exemples de questions qui sont donnés. Qu’est-ce qui vient de se passer? La tâche décourageante est devenue minuscule et faisable.

Les autres tâches peuvent sembler plus difficilement sécables en parties, en tout cas pas organisées ainsi. Vous devez donc les séparer vous-même. Certaines tâches auront besoin d’être séparées de manière logique et appréhendées dans un ordre particulier, une temporalité à respecter. D’autres par contre pourront être traitées de manière plus aléatoires, mais à vous de dresser l’ordre qui vous conviendra le mieux et de ne pas perdre le fil.

Pour le démarrage d’une entreprise par exemple, vous devrez peut-être diviser les tâches, mais, certaines devront forcément se traiter dans un ordre particulier. Vous ne pouvez pas vous procurer un fournisseur ou obtenir un prêt avant de savoir s’il y a des gens qui veulent acheter votre produit.

Dans tous les cas, décomposer une tâche en sous-tâches réduira sans aucun doute votre tendance à la procrastination.

 

Anti-procrastination 2: On lance la machine

C’est difficile, donc je ne commence même pas

L’une des principales raisons qui expliquent le fait de ne pas avoir lancé ce projet (vous savez, celui que vous aviez absolument besoin de commencer il y a un mois), et du coup de le remettre à plus tard, est le fait que c’est tout simplement difficile. Vous avez trop de choses à faire et beaucoup de choses sont assez difficiles pour avoir un effet dissuasif, surtout lorsque vous vous sentez dépassé comme nous l’avons déjà mentionné.

Lorsque nous sommes confrontés à cette situation difficile, nous avons tendance à avoir une peur panique inconsciente. Ce n’est pas le fait que nous ne pouvons pas le faire, mais cela nous empêche de commencer réellement. Ce qui nous bloque est le fait que nous devons consacrer beaucoup d’énergie à la réalisation de cette tâche.

En réalité, si vous pouviez simplement commencer, vous seriez sur une lancée… Mais malgré vous, vous faites tout sauf commencer.

Supposons que vous ayez plusieurs tâches à faire… Vous avez les projets ou les études que vous avez divisés en plusieurs parties pour les rendre plus réalisables (selon notre précédent conseil professionnel). À présent, il y a LE PROJET. La chose que vous repoussez depuis la nuit des temps (ou presque)… Vous ne l’avez pas démarré, mais vous avez procédé à une procrastination productive, en travaillant sur vos autres projets. En fait, vous pouvez passer des heures sur ces autres projets même s’ils ne sont définitivement pas prioritaires pour le moment. Et vous avez une sorte de conscience tranquille, car vous êtes effectivement à la tâche… mais pas à la bonne tâche. Vous vous cachez derrière une excuse et une sois-disant légitimité.

Le tout est de se lancer

Vous commencez à travailler sur l’un de vos projets faciles. Dès que vous sentez que vous êtes bien lancé, dans une situation de travail efficace, changez de projet. Vous arrêtez ce que vous êtes en train de faire et vous passez à une partie du travail plus demandeuse, ou un projet plus important. Vous serez surpris de la facilité avec laquelle cela vous arrivera. Votre cerveau pense que vous êtes sur un rouleau, ce qui est le cas. Vous êtes déjà en « mode travail », il vous suffit de changer de tâche. Passer au travail que vous avez repoussé (pas la partie la plus difficile pour commencer) permettra non seulement une transition plus facile et supprimera la procrastination.

Cette stratégie est similaire à celle de « Bait and Switch » en ce sens qu’elle promet au cerveau quelque chose de facile à faire mais qui lui permet ensuite de passer en mode de travail et d’augmenter considérablement votre productivité.

Anti-procrastination 3: Utiliser plusieurs sessions

Ne faites pas tout à la fois. Pour les projets plus importants, complétez-les en plusieurs sessions sur plusieurs jours, semaines ou mois. Pour les petits projets ou les projets qui doivent être réalisés en une journée, prenez des pauses significatives. Vous apprenez par le conditionnement opérant que la tâche n’est pas si mauvaise, après tout. Parce que vous ne demandez jamais trop de vous-même. Travailler pendant 20 minutes, puis faire une pause de 5 minutes ou plus.

Cette étape est la clé. Chaque fois que vous travaillez, vous travaillez moins que si vous attendiez à la dernière minute. Et vous vous sentirez également moins stressé ou frustré pendant que vous le faites. Globalement, la tâche est moins pénible et des tâches similaires deviennent moins intimidantes. C’est comme ça que vous vous reconditionnez, en vous transformant d’un procrastinateur chronique à un travailleur par petites étapes.

Anti-procrastination 4: Trouver du sens à la tâche

Si vous attachez un sens ou une signification à une tâche désagréable, cela devient beaucoup moins pénible. Par exemple: je fais mes impôts parce que je suis un citoyen fier qui veut contribuer en argent pour le plus grand bien civique. Ok, mauvais exemple. Un meilleur exemple: je nettoie mon garage parce que je me soucie de ma maison et que l’organisation est l’une de mes valeurs importantes. Maintenant, la tâche ne consiste pas seulement à éviter les toiles d’araignée et à se débattre avec des outils rouillés, mais aussi à être la personne que je veux être. Donc, pour boucler la boucle, une meilleure question pourrait être: pourquoi faire aujourd’hui ce que vous pouvez reporter à demain? La réponse: protéger votre village endormi de la boule de neige dévastatrice de la procrastination. Évidemment.

Anti-procrastination 5: La carotte

Dans une autre stratégie, vous vous promettez une sortie sans culpabilité pour un taux «x» de travail. Voici un exemple. Vous avez un travail à faire, pas très motivant. Votre capacité d’attention est au plus bas et vous ne consacrez pas de temps et d’énergie à cette tâche. Vous vous sentez coupable, mais cela ne vous empêche pas d’aller regarder si John Snow va ressusciter dans le prochain épisode de Game of Thrones.

Tout ce que vous avez à faire est de vous promettre que chaque fois que vous avez une pensée pour la série, vous devez lire ou écrire 1 page de votre travail. Puis, vous vous offrez votre « carotte » sans culpabilité. Mais devinez ce qui se passe habituellement? La plupart du temps, vous finissez par lire ou écrire plusieurs pages, un chapitre, plusieurs chapitres. Pourquoi? Parce que vous êtes simplement sur un coup, en inspiration, et que votre cerveau est en mode travail.

 

Anti-procrastination 6: Évacuer le plus difficile

Réveil en sueur

Le coup classique. Vous vous réveillez avec une anxiété et une culpabilité paralysantes parce que vous réalisez l’ampleur de la liste de choses qui auraient dû être faites pour… il y a quelques semaines… Donc que faites-vous? Eh bien, tout d’abord, ne vous recouchez pas épuisé d’avance, ne passez pas trois heures sous la douche, ne passez pas une demi-heure sur facebook, mais asseyez-vous et respirez un bon coup.  Puis prenez la chose la plus difficile sur cette liste mentale, et faites-le tout de suite, sans hésiter. Le degré de satisfaction et de productivité que l’on ressent après avoir accompli la partie la plus difficile de sa journée dans les premières heures doit être l’un des sentiments les plus gratifiants.

Plus productif le matin

Faites-vous une faveur et changez la routine du matin. Réveillez-vous, lavez-vous le visage, mangez un peu, faites de la méditation ou faites des exercices de respiration si c’est ce que vous voulez, mais allez-y directement. Si vous redoutez un projet, lancez-le. Si c’est quelque chose de difficile que vous ne comprenez pas, consacrez la matinée à obtenir de l’aide. Cette méthode doit être beaucoup plus utilisée. Si vous devez avoir une conversation que vous avez évitée, faites-le. Si vous avez évité un courrier électronique, faites-en votre mission première. Cela vous permettra non seulement de vous débarrasser des choses difficiles, mais aussi de rendre votre journée extraordinairement plus relaxante, car les tâches les plus faciles vous parviendront sans effort.

Petit Remarque: Même s’il est avéré que nous sommes plus productifs le matin, je sais qu’il y a des oiseaux de nuits, ma fille en est un. Ils sont plus productifs le soir et après. Le même principe s’applique toujours. Vous pouvez également appliquer cette méthode en commençant par la tâche la plus difficile chaque fois que vous choisissez de commencer à travailler, même si c’est à 22h.

Anti-procrastination 7: fixer une dead-line

Se donner une heure limite pour finir une tâche, ou minimum de temps de travail, est motivant. Nous restons beaucoup plus focalisés sur notre tâche. Cela peut être court au début, 15mn, pourquoi pas. L’important est d’être fier de ses accomplissements plutôt que de se plaindre de tout ce que l’on n’a pas fait. Mode positif! Et vous verrez sans doute que, une fois lancé, les 15mn se prolongerons d’elles-même, car l’inspiration vous aura gagné, le mode travail sera mis en route, et vous abattrez beaucoup plus que vous ne l’auriez imaginé. Jour après jour, vous augmenterez le timing, ou la charge de travail  à accomplir dans un temps donné.

Anti-procrastination 8: Environnement favorable

L’environnement de travail est crucial. Toute distraction doit être enlevée. Pas de panière de linge visible si vous travaillez à la maison, facebook et twitter éteint, même le téléphone peut être sur pause si vous avez un travail particulièrement intense et créatif. Rien qui ne vous perturbe vers d’autres tâches du type qui va chercher les enfants ou la rédaction de votre liste de course. Préparez votre environnement de travail pour qu’il soit impeccable, ordonné, agréable, ajoutez ce qui vous fait du bien, une plante, un parfum, un thé, un tableau inspirant ou relaxant. Utilisez les playlist musicales dédiées au travail ou à la relaxation, en fonction de vos goûts. Le travail devient une zone de plaisir à retrouver, un endroit où l’on se sent bien.

Anti-procrastination 9: Faire le vide

Pour ne pas être déconcentré durant le travail, il faut s’être donné les moyens de faire le vide, de créer l’espace pour être focalisé sur une seule tâche. Si notre esprit va et vient sans arrêt, pas moyen de se concentrer sur notre tâche, elle n’avance pas, du coup, on a tendance à la reporter. Pour cela, plusieurs moyens sont possibles. Le matin, on peut évacuer les pensées par de la méditation, qui nous entraîne à accepter que les idées et pensées soient présentes, mais qu’on ne se laisse pas happées par elles, on les laisse juste passer.

On peut aussi écrire deux ou trois pages sur un carnet personnel. Le journaling est très efficace pour lâcher tout ce qui nous encombre, les choses à faire, mais aussi les émotions et tout ce que l’on ose pas forcément dire tout haut. ça défoule et ça libère.

Ou encore faire une to-do list efficace. Par efficace, j’entends qu’elle ne soit pas fourre-tout. Vous ne pouvez pas sauver le monde en un jour. Qu’elle soit raisonnable, et surtout, que vous la repreniez pour enlever ce qui ne sera pas fait aujourd’hui (en conscience), et programmez raisonnablement ce qui sera fait quand. Du coup, ce qui doit être fait l’après-midi n’a aucune raison de vous perturber le matin. Un temps pour tout. Voyez ce qui vous convient le mieux.

Et dites moi dans les commentaires, qu’est-ce qui marche le mieux pour vous?

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4 réponses sur “Face à la procrastination: 9 stratégies qui fonctionnent”

  1. C’est vrai que la procrastination est dangereuse pour une entreprise. Merci à Anne-Claire de m’empêcher d’aller dans ce chemin en me soutenant chaque semaine avec entrain et compétence ! Bises

    1. Merci Véronique, c est vrai que le type de coaching que je dispense est un moyen infaillible contre la procrastination. Et au bout du cycle de coaching, on garde les bonnes habitudes.

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